Mindfulness in pillole: 21 modi per ridurre lo stress durante la giornata lavorativa

Mindfulness in pillole: 21 modi per ridurre lo stress durante la giornata lavorativa

Articolo in italiano
di Cristina Belli

Oggi vi propongo una pillola corposa, che ha l’intento di darvi un ultimo stimolo pratico, per iniziare il vostro cammino mindful. L’ispirazione viene da un articolo scritto da un noto esponente della mindfulness, Saki Santorelli (direttore dello “Stress Reduction Program” e direttore del CFM – Center for Mindfulness, presso l’Università del Massachusetts). Santorelli ha collaborato, sin dall’inizio, con Jon Kabat-Zinn al programma MBSR per la riduzione dello stress (di cui vi ho parlato nell’articolo sul body scan).

L’articolo in questione, “21 modi per ridurre lo stress durante la giornata lavorativa”, è nato da una conversazione tra Thich Nhat Hanh e i partecipanti ad un corso residenziale di mindfulness. Egli chiese alle persone presenti di parlare dei metodi pratici che usavano per integrare la mindfulness, nella loro vita di tutti i giorni. La maggior parte rispose che era piuttosto difficile; addirittura una sfida, per qualcuno. Santorelli ha preso spunto da questa difficoltà per sviluppare i suoi 21 modi. Durante la conduzione di un corso di mindfulness per impiegati, Santorelli fu colpito dai loro tentativi di integrare praticamente la stabilità e il senso di connessione che sentivano durante le meditazioni, nella loro vita lavorativa quotidiana. La risposta sono i 21 modi, che oggi vi illustro.

Vediamo da dove parte Santorelli. Secondo lui, la differenza cruciale nelle nostre risposte agli agenti stressanti ha a che fare con la paura e con la nostra percezione di essere minacciati dagli eventi. Lo stress, quindi, è proprio una transazione relazionale tra la persona e l’ambiente che lo circonda. Sviluppare l’abilità di vedere e capire cosa succede dentro e intorno a noi è perciò una capacità essenziale, al fine di essere meno “strattonati” dalle nostre reazioni interiori. In questo è di aiuto la mindfulness.

Le persone che parteciparono al corso erano in difficoltà, perché avvertivano uno scarto, tra la consapevolezza che avevano durante la pratica formale e la perdita di consapevolezza durante la giornata lavorativa. Era come se ci fossero due menti pensanti: una atta alla mindfulness e l’altra staccata da questa: la “mente di tutti i giorni”. I 21 modi sono suggerimenti pratici, da usare per colmare lo scarto, di cui dicevo sopra. Ovviamente ci vogliono perseveranza e pazienza; essere mindful comporta un allenamento. Così come vi allenate per buttare giù qualche chilo o per migliorare la tonicità dei muscoli, lo stesso tipo di impegno lo dovrete mettere nella pratica della mindfulness. Ma niente giudizi critici, se da subito non ci riuscite. Consentitevi di essere curiosi ed esplorate le proposte in modo da trovare quelle più consone a voi… O di inventarne di nuove! L’importante è … cominciare.

1. Prendetevi da 5 a 30 minuti al mattino per stare tranquilli e meditare; sedetevi o sdraiatevi per stare con voi stessi… Guardate fuori dalla finestra, ascoltate i suoni intorno a voi o fate una lenta passeggiata.

2. Mentre accendete il motore della macchina, prima di partire, provate a respirare consapevolmente per 1 minuto.

3. Mentre guidate, sentite le tensioni del corpo, per esempio le mani strette attorno al volante, le spalle contratte… Lavorando consapevolmente per rilasciare e sciogliere quella tensione, provate a chiedervi: “Essere teso mi aiuta a guidare meglio? Come mi sento guidando rilassato?”

4. Scegliete, qualche volta, di non accendere la radio e stare con voi stessi, in silenzio.

5. Provate, dove è possibile, a guidare sotto il limite di velocità.

6. Fate attenzione al vostro respiro, al cielo, agli alberi, mentre aspettate ad un semaforo.

7. Prendetevi un momento prima di iniziare la giornata di lavoro, dopo aver parcheggiato l’auto. Usate il tratto a piedi per entrare, un passo dopo l’altro, nella quotidianità, per prendere coscienza di dove siete e dove state andando.

8. Mentre vi sedete alla scrivania o davanti al pc fate attenzione alle sensazioni del corpo, cercando di rilassarvi ed eliminare la tensione eccessiva.

9. Usate le pause per rilassarvi davvero, invece che semplicemente “fare pausa”. Per esempio, invece che prendere un caffè o fumare una sigaretta, provate anche a fare una breve passeggiata, o sedere in tranquillità.

10. A pranzo, cambiare ambiente può essere di aiuto.

11. Provate a chiudere la porta (se sul vostro posto di lavoro è possibile) e prendervi alcuni momenti di rilassamento consapevole.

12. Decidete di dire “STOP” da 1 a 3 minuti ogni ora, durante la giornata. Prendete coscienza del respiro e delle sensazioni corporee, lasciando che la mente, raccogliendosi in se stessa, recuperi e ritrovi unità.

13. Usate le cose di tutti i giorni come spunti per ricordare di “centrarvi”, ad esempio quando il telefono squilla o quando state per sedervi al pc…

14. A pranzo o in altri momenti della giornata, prendetevi del tempo per parlare con i colleghi. Provate a scegliere argomenti che non siano necessariamente legati al lavoro.

15. Scegliete di fare uno o due pasti a settimana in silenzio. Usate queste occasioni come momenti per mangiare lentamente e stare con voi stessi.

17. Alla fine della giornata, provate a ripercorrere le attività, riconoscendo e congratulandovi con voi stessi per quello che avete portato a termine e a stilare una lista delle cose da fare e completare per l’indomani. Per oggi avete fatto abbastanza!

18. Fate attenzione al tragitto a piedi verso l’auto, respirate l’aria calda o pungente. Sentite le sensazioni di calore o freddo sul corpo. Cosa potrebbe accadere se accettaste il clima e le vostre sensazioni fisiche, piuttosto che resistere loro? Ascoltate i suoni fuori dal posto di lavoro. Potete passeggiare senza urgenza e fretta? Cosa accade quando rallentate?

19. Mentre state mettendo in moto la macchina per tornare a casa, sedetevi in pace e consapevolmente , prendetevi un momento per “essere” semplicemente e provate ad apprezzarlo. State per tuffarvi nel vostro prossimo lavoro a tempo pieno: la casa!

20. Mentre guidate, notate se correte. Come vi sentite? Che cosa potete fare riguardo a questo? Mentre parcheggiate, predisponetevi ad incontrare i familiari o la vostra casa.

21. Rientrando, salutate ogni membro della famiglia o la persona con cui vivete, concedendovi di guardarla per un momento negli occhi. Se è possibile, trovate il modo di stare da 5 a 10 minuti tranquilli e in pace. Se vivete da soli, sentite qual è la sensazione e che effetto vi fa rientrare nel vostro ambiente.

Aggiungo, come spunto finale, una pratica interessante e molto molto quotidiana: la meditazione del telefono. Si tratta di una piccolissima esperienza di consapevolezza che si incentra su due concetti: la retta parola e la presenza mentale. Vediamoli. La retta parola è un’idea buddista (ma non solo) secondo cui le parole che usate hanno effetti su di voi e su chi le ascolta. Possono generare amore oppure essere malevole e vuote. Inoltre, quando si parla al telefono, in special modo, vi è la tendenza a fare più cose insieme e non riuscire a concentrarsi sulle parole. Se parlate al cellulare con qualcuno e non siete consapevoli, sarà come se non vi foste mai parlati; nel senso che le vostre parole saranno uno spreco di tempo, saranno senza importanza. La meditazione del telefono è un esercizio che vi permette di stare attenti alle parole che usate e al momento che state vivendo. Intanto riflettete sul potere attrattivo che ha lo squillo del telefono. E’ come se una forza vi calamitasse verso l’apparecchio, senza poterle resistere. Sono l’abitudine, la necessità, l’ansia, la curiosità e molto altro, che vi spingono a rispondere inconsapevolmente.

Invece, la prossima volta che squillerà il telefono, non lanciatevi a rispondere subito, ma rimanete dove siete e prendete consapevolezza di un respiro. Al secondo squillo, respirate di nuovo. Lo stesso fate al terzo e poi rispondete consapevolmente. In questo brevissimo intervallo di attesa, sarete tornati nel qui ed ora, sarete presenti a chi c’è dall’altro capo “del filo”. Inoltre, sorridete se vi riesce; anche se l’interlocutore non vi vede, fatelo lo stesso. In questo modo la persona non riceverà altro che la vostra positività. Se, invece, sarete voi a voler telefonare, potreste recitare queste frasi di Thich Nhat Hahn:

La parole possono viaggiare per migliaia di chilometri.
Possano le mie parole generare comprensione reciproca e affetto;
possano essere splendenti come gemme,
piacevoli come fiori”.

Solo dopo prendete il telefono e fate il numero. Mentre attendete che rispondano respirate e sorridete!

Vi lascio con una breve storia Zen illuminante, che si intitola “Una scheggia di tempo, una grande gemma”:

Un signore pregò Takuan, un insegnante di zen, di suggerirgli come potesse trascorrere il tempo. Le giornate gli sembravano molto lunghe, mentre assolveva le proprie funzioni e se ne stava seduto e impettito a ricevere l’omaggio della gente.
Takuan tracciò otto ideogrammi cinesi e li diede all’uomo:
Non si ripete due volte questo giorno
Scheggia di tempo grande gemma
Mai più tornerà questo giorno.
Ogni istante vale una gemma inestimabile.

Buona pratica!

Se siete interessati ad approfondire:

Thich Nhat Hanh “Pratiche di consapevolezza” Terra Nuova edizioni

“101 storie zen”, a cura di Nyogen Senzaki e Paul Reps – Adelphi

S. Santorelli “Mindfulness and Mastery in the Workplace” (www.bemindful.org)

S. Santorelli ”Guarisci te stesso. Lezioni di mindfulness” Raffaello Cortina Editore

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